Здоровое питание играет важную роль в сохранении здоровья. Именно благодаря полноценному сбалансированному рациону возможно поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов, аминокислот и других полезных веществ.
Нездоровый рацион наряду с недостаточной физической активностью — одни из основных причин появления лишнего веса и многих хронических заболеваний неинфекционной природы, например, болезни сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет II типа.
В этой статье рассматриваются принципы правильного питания и предлагаются варианты полезных блюд, которые можно использовать при составлении собственного рациона, ведущего к избавлению от лишнего веса и оздоровлению всего организма.

Для человека с избыточной массой тела эти принципы в некоторых пунктах могут выглядеть несколько иначе. Так, для похудения необходимо выдерживать дефицит калорий. Индивидуальная норма калорийности рациона рассчитывается по специальным формулам. Как правило, для тех, кто стремится сбросить лишний вес, калораж должен быть уменьшен на 15-20%. Подсчитать это количество можно на консультации с врачом или при помощи специальных сайтов-калькуляторов, где нужно ввести исходные данные: вес, рост, интенсивность привычной физической нагрузки.

При этом худеющим людям обязательно нужно употреблять достаточное количество белка: его недостаток может привести к тому, что организм в процессе похудения начнет сжигать не жир, а мышечную массу. Но при этом нужно помнить, что для усвоения белка нужны так называемые "небелковые калории", поэтому важно употреблять достаточное количество сложных углеводов и полезных жиров. Они не только дадут энергию, но и обеспечат долгое сохранение чувства сытости.

Кроме подсчета КБЖУ — калорий, белков, жиров и углеводов — есть и другие способы сделать рацион сбалансированным и здоровым. Это так называемые методы тарелки, кулака или ладони.

Метод тарелки здорового питания был предложен экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения. Его суть заключается в том, чтобы мысленно разделить тарелку диаметром 22-23 см на 4 части: половину должны занимать овощи, фрукты и ягоды, исключая картофель; ¼ часть — белки любого происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые; еще ¼ — сложные углеводы, к которым относятся цельнозерновые культуры и продукты из них: цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис.

По такому же принципу строится и канадская система питания.
Существует также метод кулака или ладони, когда идеальный размер порции рассчитывается по объему сжатой кисти руки. Диетологи исходят из того, что примерно таков объем желудка. Если следовать этой схеме, 1 порция пищи, составленная из разных продуктов, может измеряться так:

В течение дня допустимы 1-2 перекуса. Это могут варианты:

• фрукт + 19-15 г орехов;
• фрукт + кисломолочный напиток: питьевой натуральный йогурт, кефир, ряженка, бифидок;
• кисломолочный продукт + горсть орешков.

Овощи и фрукты. Они содержат много витаминов и минералов, а также клетчатку, которая помогает контролировать аппетит. Российские диетологи рекомендуют съедать не менее 400 г овощей и фруктов в сутки.

Злаки. Богаты углеводами, которые обеспечивают организм энергией. Продукты из цельного зерна в меньшей степени влияют на уровни глюкозы и инсулина в организме, чем, например, продукты из обработанной пшеницы. Кроме того, именно в неочищенных зернах содержится большое количество незаменимых полезных веществ.

Мясо, птица и рыба. Являются источником белка, который необходим для поддержания мышечной массы.

Орехи и семена. Они богаты полезными жирами и витаминами.

Растительные масла. Рекомендуется употреблять масла холодного первого отжима — они содержат большое количество полезных полиненасыщенных жирных кислот.

Молочные продукты. Содержат кальций, который важен для здоровья костей, и большое количество витаминов. В кисломолочных продуктах также содержатся полезные для микрофлоры кишечника бактерии.

Вода. В среднем рекомендуется потреблять 1,5-2 л воды в день, чтобы поддерживать оптимальный водно-солевой баланс в организме.

Диетологи разных стран сходятся во мнении, что необходимо ограничить или исключить из рациона следующие продукты:

• различные сладости и кондитерские изделия — они содержат много сахара, вредных насыщенных жиров и калорий;
• фастфуд и полуфабрикаты — в них также много жиров, включая вредные трансжиры, и соли.
• алкогольные напитки. По последним данным ВОЗ, безопасной дозы алкоголя не существует: любое его количество негативно влияет на состояние организма и провоцирует развитие многочисленных заболеваний, включая онкологию. Кроме того, алкогольные напитки содержат много калорий и могут замедлить процесс похудения.

Одного питания может быть недостаточно для того, чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить самочувствие. Важную роль в процессе похудения и оздоровления играет физическая активность. Она помогает сжигать калории, укрепляет мышцы, нормализует работу сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сосудов. Адекватная физическая нагрузка обеспечивает насыщение всех тканей организма кислородом, выведение токсинов, регулируя таким образом обмен веществ.

Здоровым людям при отсутствии противопоказаний рекомендуется заниматься спортом не менее 30 минут 3-5 раз в неделю. В общей сложности должно быть не менее 150 минут в неделю умеренной нагрузки. Это может быть ходьба, бег, плавание или занятия в тренажерном зале.

Правильное питание и регулярная физическая активность — ключ к похудению и улучшению самочувствия. Следуя принципам правильного питания, например, придерживаясь метода гарвардской тарелки или используя правило кулака и ладони, можно существенно помочь организму в поддержании здоровья, высокого уровня активности и энергии.